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睡眠とウエルネス(健康)

睡眠とウエルネス(健康)

Keywords:
体内時計(サーカディアンリズム),現代社会とストレス,心臓疾患,肥満,グレリン,レプチン,メラトニン


昼夜の区切りと現代の社会環境

現代社会は、エネルギーを24時間(一日中)利用できるため、昼夜の区切りが見えにくい社会になっています。本来、人間は「明るいときに活動し、暗くなったら眠る」 という人類史の延長線上にいます。アフリカ諸国などで、今でも昼夜による時間の区切りある一日を送っている国があります。
人類史からみると、エネルギーを24時間いつでも使え、昼夜の区切りなく活動できるというのは長い歴史ではありません。「昨日から」、そう表現してもいいほどの時間です。そういう意味で、私たちは昨日から大きく変わった社会環境に適応しながら、あるいは適応していくことを半ば強制され、現代という社会に生きているわけです。

私たちには「体内時計」があり、体は昼夜を区別し、私たちの意識と無関係に生体の恒常性を制御しています。これを「サーカディアン(概日)リズム」とよんでいます。日中は日中らしく、夜間は夜間らしく、生体の恒常性を守ろうとしているわけです。このことは、日中は体を動かし、夜間は休むという人類史からも導かれる人間の基本的な生体リズムなのです。
ですから、24時間活動する社会環境というのは、生体リズムからみると、不健康(病気)を誘発する可能性をはらんだ社会だともいえるわけです。昼夜の区切りは、生物としてのリズムに従った、健康のために必要な生活リズムだということをぜひ自覚したいものです。

睡眠とウエルネス

ウエルネス(健康)のために、毎日の睡眠の質を見直してみることをおすすめします。睡眠を含めて、自分のライフスタイルは自分自身で選択し、実践していくのが基本ですが、24時間活動する現代社会は、私たちのライフスタイルの選択にも大きな影響を与えています。
今、4人に1人は「眠れない」(不眠)ことを訴え、医療機関を受診したり、睡眠薬を服用しているそうです。また、数年前から、中枢神経系の薬が循環器系(高血圧・心臓病など)や呼吸器系(肺疾患、喘息、風邪など)の薬より多く医療の場で使われるようになっています。中枢神経系の薬の多くはストレス関連疾患の病気や不眠などの治療で使われています。ストレス関連疾患はこの現代社会で急速に増加し、現代病的な側面をもっていて、不眠の原因にもなっています。その大きな原因が、現代社会(IT社会)の精神的ストレスの蓄積、そしてストレスの無開放だといわれているのです。

ストレスの開放

ストレスは、ゴム鞠を押すと凹むように、「一時的」な外力によって凹んだ状態と表現されます。ストレスは誰にでもある日常で、普通の場面です。日常的な一場面だと考えるようにし、考え過ぎず、できるだけ早くその外力を開放してやることでストレスも解消されます。ですから、日常的にストレスを開放してやる生活習慣をもつことがいちばん大切です。
ストレスの開放は何ら特別なものである必要はなく、歩くこと、ウォーキングであれば、誰にでも、すぐにはじめることができます。ウォーキングがストレス解消に?と思うかもしれません。ところが、ウォーキングほど、誰にでもできるストレス解消法はないのです。

ストレスとウォーキング

まずは、自分が一日にどれだけ歩いているのか把握しましょう。10,000歩を超える人は少ないと思います。日常、すぐにエレベーターやエスカレーターに乗る、徒歩15分と聞けばバスやタクシーに乗る、歩き方が緩慢でダラダラしている、そういう人は歩きが足りない、一日3,000歩、4,000歩程度の人が多いと思います。「歩くこと」はウエルネス(健康)に必要な、基本的な身体活動です。この機会に、ぜひ毎日10,000歩を歩くことを意識しましょう。10,000歩を歩くと、慣れないうちは足や体があちこち痛くなります。しかし、その症状こそが運動不足の証拠ですから、それで歩くのをやめてしまうとウエルネスから遠ざかってしまいます。慣れれば、10,000歩(約8km2時間)などはアッという間なんです。日中に仕事で4km歩いている人は、帰宅してから4km歩けばいいのです。ウォーキングやジョギング、ランニングなど、自分のペースでいいので(これは競争ではありません)、うまく織り交ぜてぜひやってみてください。気持ちよい汗がにじんできます。

私が交流しているある大学教授は、特別な場合以外(年に10日もないそうです)、毎日帰宅後(出張のときでも)に10kmランニングすることは日常生活だそうです。スポーツジムでの筋力トレーニング(無酸素運動)より、有酸素運動であるウォーキングやランニングの方が基礎代謝を高めることもわかっています。何より費用がかかりません。誰にでも、今日からすぐにできます。ただ、排気ガスの多い(車の多い)通りはダメですので注意してください。二酸化炭素や二酸化硫黄などを多く吸気して、有酸素運動にならない
からです。いい環境でいい空気を吸いながらやりましょう。

睡眠と心臓疾患

睡眠時間はどれだけ(○時間)必要とか、決まった時間はありません。個人差が大きいためです。睡眠時間とウエルネスに関するコホート研究(疫学的研究)があります。それによると、ウエルネスな睡眠時間は最低でも5時間以上、長くても8時間程度までがもっともウエルネスに相関するとされます。4時間程度の睡眠時間や9時間以上の睡眠が続くと、かえって生体リズム(ホルモンなど)が変調するようです。
先ごろ、オランダ国立公衆衛生環境研究所は、十分な睡眠(7時間以上)が心臓病の罹患リスクを65%下げることを「ヨーロッパ予防心臓病学雑誌」に発表しました。研究の背景は、20歳の男性6,672人、女性7,967人の合計14,639人の12年間にわたる追跡調査です。これまで「食生活」・「運動」・「適度な飲酒」・「禁煙」の4つの生活習慣が心臓病の罹患リスクを12~43%下げるとされていました。十分な睡眠をとると、それが65%下げると報告されています。

睡眠と肥満

睡眠不足が肥満を促進することはご存知でしょうか。肥満になる人の食生活は、過剰カロリーと野菜不足がほぼ共通しています。この頃、糖尿病の血糖コントロールで推奨される「野菜を先に食べよう運動」が、肥満の解消、生活習慣病の予防でも大きく取り上げられています。また、バランスのとれたダイエットでもそれが大切です。
野菜を先に食べるのは、1)繊維質を多く含むため、お腹がふくれます。野菜を先に食べてお腹をふくらませよう(満腹にしてしまおう)という考え方ですね。2)繊維質は後から摂る炭水化物(糖質)や脂質の吸収を遅らせます。すぐに血糖値をあげないようにします。3)野菜はビタミン、ミネラルなどを含み、栄養代謝やエネルギー代謝の酵素の働きを促進します。
消化がいいもの(炭水化物や脂質)は量が少なくても高カロリーなのが特徴です。チョコレート、スイーツ、ハンバーガー、スナック菓子類などのジャンクフードは吸収されるのも早く、高カロリー、量は少なめです。そのため、満腹感を得ようと相当な高カロリーを摂取しているわけです。200円程度のチョコレート1パックでも600~700kcalあります。カロリーだけ高く、栄養は偏り、満腹感が少ないために過剰摂取してしまいがちです。
さらに、今度はそれを下剤的サプリメントや便秘薬で便通だけ治そうとする- そんなダイエットは本末転倒ですね。正しいダイエットは、食生活の改善(特に、野菜の大量摂取とジャンクフードのストップ)、それから運動(身体活動)です。それで便通は整い、しっかりダイエットはできるのです。
不眠が続くと、食欲中枢を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌が活発になることがわかっています。一方、十分な睡眠は「レプチン」という食欲の抑制ホルモンを増加させることもわかっています。私たちが無意識でも、睡眠の質によってホルモンが食欲を制御しているんですね。ですから、不眠や睡眠不足が続くと肥満につながるのです。

メラトニンを分泌させる生活

サーカディアンリズムに関連して、メラトニンというホルモン(脳の松果体という器官から分泌される睡眠誘導ホルモン)は、光が減って暗くなると、体内時計でそれを感じて自然に分泌されます。このメラトニンが分泌されると私たちは眠くなるわけです。そして、この眠気は、生物として「夜なんだから休みなさい」と体内時計が指令を発していると考えることができます。
このとき、休まないで活動を続けているとさまざまな病気を誘発する原因にもなったりするわけです。たとえば、WHO(世界保健機関)のがん研究専門チームは、夜間勤務や交代勤務という職種群では、日中の勤務群よりがんの罹患率が高いことを報告しています。ここでも、メラトニンの分泌減少で、がんの罹患率が高まるという研究報告があります。
そうした意味で、昼夜の区切りのない現代社会は、生物としての体内時計を狂わす要因になる環境だともいえるわけです。私たちは現代社会のそうした環境に飲みこまれずに、昼夜の区切りある生活をおくることが、ウエルネスのために大切なことだといえるでしょう。そうした生活がもたらす睡眠は、質の高い睡眠になり、ウエルネスにつながる睡眠だといえるでしょう。


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テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

有酸素運動とウエルネス(健康)

有酸素運動とウエルネス(健康)

Keywords:
クーパーテスト、有酸素運動、無酸素運動、ATP、コエンザイムQ10、MET's、Exercise、健康づくりのための運動指針


クーパーテスト


「クーパーテスト」という言葉を耳にされたことがあるかもしれません。体力テストのようなもので、12分間にどれだけ走れるか、その距離を測るテストです。これは、オリンピック選手などアスリートになるためのテストではなく、ウエルネスやダイエットのために、自分の基準(運動能力)を知るためのテストです。アメリカのクーパー先生(軍医)が考案されたものですが、平坦路を12分走ることによって、自分自身の有酸素摂取能力を測ります
アスリートとよばれる人では12分で3,700m以上は走るそうです。一般人は30歳代で男性2,700m・女性2,500m、40歳代で男性2,500m・女性2,300m、50歳代で男性2,400m・2,200m以上がハイレベルとされています。
また、標準とされる距離は、30歳代で男性1,900m・女性1,700m、40歳代で男性1,700m・女性1,500m、50歳代で男性1,600m・女性1,400m以上です。機会を見つけて、ぜひクーパーテストにチャレンジしてみてください。


有酸素運動と脂肪燃焼


有酸素運動、エアロビクス(Aerobics)はよく聞く言葉だと思います。ウエルネス、ダイエットにもっとも適した運動ですね。有酸素運動というくらいですから無酸素運動があります。
有酸素運動とは、運動で消費されるエネルギーが「酸素を使ってつくられる」、「酸素を使って脂肪を燃やす」運動です。これは、炭水化物(糖質)や脂質(脂肪)がエネルギーに変換されるために酸素が必要だということが関係しています。無酸素運動は、消費されれるエネルギーが「酸素を使わないでつくられる」運動です。糖質のグリコーゲンがエネルギーに変換されるときは酸素を使いません。すなわち、運動で消費するエネルギーがつくられるのに「酸素が必要か、必要ないか」という違いなんですね。

有酸素運動は難しいものではありません。誰でもできる、歩くことが基本だからです。ただし、歩くことが運動といえるために、少し早めの時速4㎞以上の歩行が必要です。これは15分に1,000m歩くスピードですから難しいものではありません。ウエルネス、またダイエットに、この歩くことを一日に30分以上、できれば60分歩くという生活が大切だということなのです。
10分×3回の運動でもいいですが、運動開始直後はグリコーゲン(糖質)がエネルギーになるため、酸素がつかわれません。エネルギーがグリコーゲンから脂肪に変わるのに10分以上の運動の継続が必要とされています。脂質は糖質(グリコーゲン)と違い、皮下や腹部(内臓脂肪)にたくさん蓄積しています。この脂肪をエネルギーで利用するために、酸素が必要になります。酸素で脂肪を燃やすということなんですね。そのために、酸素をたくさん摂って脂肪を燃えやすくする、有酸素運動はそういう考え方にたっています。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなど、ちょっと意識すれば日常生活で無理なくできるものが多いわけです。駅まで10分、15分はバスには乗らずに歩く、買い物は自転車で行ったり、歩いていく、昼休みは会社の周辺を30分歩くなど、特別な準備は必要なく、今日からできることばかりです。


エネルギー(ATP)の産生とコエンザイムQ10の関係


私たちの体では、ATP(アデノシン3リン酸)という酵素が合成され、そして壊される、その繰り返しをしています。私たちの生命活動エネルギーはATPが破壊されたときのエネルギーなんですね。ATPはミトコンドリアという細胞器官にあって(特に筋肉、心臓、脳などに多い)、食べた栄養素が酸素のちからでATPというエネルギーとして合成されています。
このATPの合成ではコエンザイムQ10が重要な働きをしています。コエンザイムQ10は体でも合成されていますが、合成能力はエイジングとともに低下するため、加齢とともにどうしても疲れやすくなり、回復が遅れるようになります。この疲れやすくなるのはエネルギー不足が原因ですが、それがATPの合成能力の減少で、その合成に必須である補酵素のコエンザイムQ10の不足が指摘されています。コエンザイムQ10は野菜やお魚、お肉にも微量含まれていますので、食生活を見直したり、また、天然成分を素材にしたサプリメントで補給することが必要です。

ただし、サプリメントの場合には、必ず「還元型」のコエンザイムQ10が配合されているサプリメントを選んでください。私たちの体内では、コエンザイムQ10が酸化型から還元型に変換され、ATPの補酵素として働いています。疲労が重なっている人では、この還元型に変換するエネルギーそのものが落ちています。ですから、疲れた体に、さらに 「酸化型」を補給してもほとんど効果が期待できません。還元型の場合は、酸化型を還元型に変換するエネルギーを使わず、体でダイレクトに働きます
無酸素運動は、酸素は必要なく、肝臓のグリコーゲンがエネルギーに変換されますが、有酸素運動では、酸素のちからで脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が分解され、エネルギーに変換されます。すなわち、脂肪を燃やしてエネルギーにしているのです。そのため、有酸素運動がウエルネス、またダイエットでは推奨されるわけです
筋力を使う(力自慢型)運動は主に無酸素運動で、これは瞬発型エネルギーであり、長時間持続しにくいエネルギーです。そしれに対して、筋力はあまり関係しない運動は有酸素運動で、長時間持続できる持久型エネルギーです。


健康づくりのための運動指針2006(厚生労働省) 


健康と運動に関連して、厚生労働省から2006年に公表された「健康づくりのための運動指針」というのがあります。生活習慣病の予防のために策定された、運動量の基準値です。これによれば、運動レベルをMET's(メッツ)という単位であらわし、安静時(寝ている状態ではなく、椅子に座っているなど)の1Met's(基準)とし、どれくらい(何倍)の運動量(エクササイズ)であるかを測ります。

例えば、時速4kmの普通歩行は3MET's(安静時の3倍)、早い歩行やゴルフ、自転車は4MET's、ジョギングやエアロビクスは6MET's、ランニングや水泳は8MET'sとあらわされます。そして、この基準値と運動時間をかけ(×)エクササイズ量を算出します。
ただ、歩行では3MET's以上(時速4km以上)がエクササイズ(運動)ですから、のんびり歩いても運動にはなりませんね。この基準で考え、時速4km以上(1分間に100歩以上)の歩行で6,000歩(およそ1時間)というのが1日のエクササイズ量の目安となります。

また、よく使われている歩数計の多くがこの考え方でつくられています。1週間に23エクササイズ以上の運動量がウエルネス(健康)、そしてダイエットのために必要だということなんですね。日本人の1日歩行数の平均(国民健康・栄養調査)は6,756歩です。平均に達していない人もいらっしゃると思いますが、歩くことはウエルネスの基本ですので、意識して歩くようにしたいものです。


(付録)
私自身もこの計測も参考にしていますが、意識して取り組まないと1週間で23エクササイズには達しません。時速4km以上で30分以上は歩く、そうしないと歩数だけ達してもエクササイズ(運動)にならないんですね。今日から意識して23エクササイズに挑戦です!

テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

「アエラ」と「マイナビウーマン」から

「アエラ」と 「マイナビウーマン」から 

「アエラ」(7月1日号)に、このエッセイやウエルインデックス野菜塾で指摘した、近年の野菜の栄養素低下について同旨の記事が掲載されています。この問題は、解決に急を要する社会的問題だと私は考えています。そして、ジャンクフードやコンビニフードの全盛、BMI30を超える肥満者の増加(アメリカより少ないといえ)、これは野菜摂取の減少やジャンクフード、コンビニフード、ジャンクサプリメントなどに象徴される食生活の乱れが背景にあると考えられます。まさに、ダイエットとして、食生活の見直しが必要な時代です。下剤的サプリメントで便通だけ整えようとするのでなく、食生活を見直して、ダイエットにとりくんでいただきたいと思います。

「人工添加物」の話題には多くの人が関心を示します。一方、300円とか500円、1,000円程度のサプリメントは、人工添加物を摂っているともいえるような製品も多いわけです。「健康のため」に摂る食品が、人工添加物かのような成分素材ということには、大いに考えるべきことがありそうです。1ヶ月500円とか1,000円(一日30円)という健康食品(サプリメントなど)に、「健康のため」といえるサプリメントがほんとうにあるのか、これについては十分な注意が必要だといえるでしょう。

マイナビウーマン(http://woman.mynavi.jp)から


「マイナビウーマン」という女性向け情報サイトのライフスタイルのページに「効能を疑うサプリの金額」という調査記事が掲載されています。(以下、Q&A、数字はマイナビウーマンから抜粋)
Q:「うそくさい」と感じるサプリメントの金額を教えてください。

A:853名
【女性465人】         
1位  500円以下     29.0%   
2位   100円以下     18.9%   
3位 1,000円以下      14.4%      
4位   0円(無料)     7.7%   
5位 10,000円超       5.2%     

【男性388人】
1位   100円以下     24.0%
2位   500円以下    18.8%
3位  1,000円以下    12.9%
4位  1,500円以下     6.4%
5位 10,000円超      5.9%

金額の判断としてはおおむね想像通りでした。1,000円以下のサプリメントは「うそくさい」と判断する人が女性で62%、男性で55%のようです。また、おそらくサプリメントの配合成分によって、1,000円以下か1,500円以下かの判断は違ってくるのかもしれません。しかし、実情としては1,000円も1,500円も差はないといっていいと思います。
私の基準では、成分の差を最大限考慮して、チューインガムより安い3,600円以下のサプリメントは「うそくさい」と判断します。金額でいえば、500円はもちろん、1,000円でも1,500円でも、その多くは合成素材(人工添加物)をつかったものだからです。
天然成分を素材にする製品では、製造原価だけでこのくらいになります。1,000円、1,500円で販売するのは極めて難しいということです(天然成分一つであれば可能かもしれません)。仮に、3,600円の製品では一日分120円ですから、健康にちゃんと役立つなら、コーヒー一杯より安いというこです。これはお得だと思います。
また、今回の調査結果のなかに1,000円、1,500円というサプリメントで「ビタミン以外の基礎成分は信じていない」という女性のコメントがありました。このコメントに情報不足があらわれています。


判断するための正しい情報


この853人の調査結果で、サプリメントなど(健康食品)の成分素材に関する情報や知識が不足していることがわかります。コメントから、成分素材をどれだけ考えているか、あるいは成分素材の質から判断していると思われるものが少ないからです。栄養学はともかく、学生時代の生物学や化学の教科書をぜひ思い起こしてみてください。きっとわかることがあります。まず、価格差のいちばん大きな理由は成分素材の原料そのものの差であるということです。例えば、1,000円以下のビタミン系サプリメントの素材(一部のミネラルでも)は、人工合成素材(人工添加物)の集合体と考えてもいいと思います。簡単に人工合成できるのがビタミンですが、本来、健康を考える食品素材として問題ありだといえます。「サプリメントに配合されるビタミンやミネラルは、当然、天然物でしょ!?」と、そう思いこんでることが情報不足の典型例ですが、実に多くの人がそんな勘違い(知らない)をしています。ビタミンB・B・B・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄・・・などと表示された800円のビタミン系サプリメント、これはほとんど合成成分だと思います。食品の人工添加物としても使われていますが、天然物と「化学式は同じ、だけど違う」、あるいは「化学式を同じように合成した」という人工物です。

天然成分のサプリメントをとる

缶ジュースやお茶などの表示にもビタミンCと書かれています。このビタミンCは酸化しないよう配合されただけの人工添加物で、栄養(天然ビタミンC)ではありません。そして、サプリメントにもビタミンC、ビタミンE、カルシウムなど「成分名だけ」書かれたもの、これも人工合成した成分素材だと考えていいといえるでしょう。
一方、ビタミンC(〇〇抽出物)あるいはカルシウム(サンゴ由来)と書かれたものもあるわけです。この表示の違いはぜひ覚えておきたいことです。今、私の手元にサメ軟骨抽出粉末、グルコサミン(カニ由来)、小麦胚芽油、黒大豆皮抽出物、カカオ抽出物、ビルベリー抽出物・・・と書かれた(表示された)サプリメントがあります。天然物を成分素材にしているものでは、一般に、そうして天然原料が表記されています。

ただ、ビタミン、ミネラルは野菜などからしっかり摂ることが基本です。サプリメントで補う場合は、少なくとも〇〇抽出物とか△△由来と表記されている、天然成分を素材にしたサプリメントを選ぶことが肝要です。天然成分を素材にしたサプリメントは1,500円以下ではまず買えません。しかし、一日コーヒー1杯分(200円)程度とアタマに入れて判断することで大きな間違いはなくなります。「健康のため」、「正しいダイエットのため」を考えて摂る食品(補助食品)なのですから、決して高いものではありません。人工合成素材の1,000円がよほど高いと考える必要があるでしょう。合成素材を原料につかったサプリメントでは、いったい何のためにサプリメントを摂るのかわからなくなってしまいますね。健康を害して初めて気づく人も多くなっています。

サプリメントも食事(一部)と考えて、買うときに食品と考えて選びましょう。安心して続けられる、半年くらいで体調の変化を実感できる、それが天然素材を成分にしたサプリメントです。

 

テーマ : サプリメント
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

高原 裕一

Author:高原 裕一
Super Wellness Advisor 高原裕一です。私たちの健康は(遺伝子は別に)体にとりこむ「空気や水、食生活」で60%が決まります。そして「身体活動(運動)」の基本は歩くこと。あとは少しの「心を潤す時間(精神生活)」。ウエルネス-それは瑞々しい自分との出会いです。リコピンスペシャリスト&快眠アドバイザー 高原裕一のウエルネス応援エッセイ。

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