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有酸素運動とウエルネス(健康)

有酸素運動とウエルネス(健康)

Keywords:
クーパーテスト、有酸素運動、無酸素運動、ATP、コエンザイムQ10、MET's、Exercise、健康づくりのための運動指針


クーパーテスト


「クーパーテスト」という言葉を耳にされたことがあるかもしれません。体力テストのようなもので、12分間にどれだけ走れるか、その距離を測るテストです。これは、オリンピック選手などアスリートになるためのテストではなく、ウエルネスやダイエットのために、自分の基準(運動能力)を知るためのテストです。アメリカのクーパー先生(軍医)が考案されたものですが、平坦路を12分走ることによって、自分自身の有酸素摂取能力を測ります
アスリートとよばれる人では12分で3,700m以上は走るそうです。一般人は30歳代で男性2,700m・女性2,500m、40歳代で男性2,500m・女性2,300m、50歳代で男性2,400m・2,200m以上がハイレベルとされています。
また、標準とされる距離は、30歳代で男性1,900m・女性1,700m、40歳代で男性1,700m・女性1,500m、50歳代で男性1,600m・女性1,400m以上です。機会を見つけて、ぜひクーパーテストにチャレンジしてみてください。


有酸素運動と脂肪燃焼


有酸素運動、エアロビクス(Aerobics)はよく聞く言葉だと思います。ウエルネス、ダイエットにもっとも適した運動ですね。有酸素運動というくらいですから無酸素運動があります。
有酸素運動とは、運動で消費されるエネルギーが「酸素を使ってつくられる」、「酸素を使って脂肪を燃やす」運動です。これは、炭水化物(糖質)や脂質(脂肪)がエネルギーに変換されるために酸素が必要だということが関係しています。無酸素運動は、消費されれるエネルギーが「酸素を使わないでつくられる」運動です。糖質のグリコーゲンがエネルギーに変換されるときは酸素を使いません。すなわち、運動で消費するエネルギーがつくられるのに「酸素が必要か、必要ないか」という違いなんですね。

有酸素運動は難しいものではありません。誰でもできる、歩くことが基本だからです。ただし、歩くことが運動といえるために、少し早めの時速4㎞以上の歩行が必要です。これは15分に1,000m歩くスピードですから難しいものではありません。ウエルネス、またダイエットに、この歩くことを一日に30分以上、できれば60分歩くという生活が大切だということなのです。
10分×3回の運動でもいいですが、運動開始直後はグリコーゲン(糖質)がエネルギーになるため、酸素がつかわれません。エネルギーがグリコーゲンから脂肪に変わるのに10分以上の運動の継続が必要とされています。脂質は糖質(グリコーゲン)と違い、皮下や腹部(内臓脂肪)にたくさん蓄積しています。この脂肪をエネルギーで利用するために、酸素が必要になります。酸素で脂肪を燃やすということなんですね。そのために、酸素をたくさん摂って脂肪を燃えやすくする、有酸素運動はそういう考え方にたっています。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなど、ちょっと意識すれば日常生活で無理なくできるものが多いわけです。駅まで10分、15分はバスには乗らずに歩く、買い物は自転車で行ったり、歩いていく、昼休みは会社の周辺を30分歩くなど、特別な準備は必要なく、今日からできることばかりです。


エネルギー(ATP)の産生とコエンザイムQ10の関係


私たちの体では、ATP(アデノシン3リン酸)という酵素が合成され、そして壊される、その繰り返しをしています。私たちの生命活動エネルギーはATPが破壊されたときのエネルギーなんですね。ATPはミトコンドリアという細胞器官にあって(特に筋肉、心臓、脳などに多い)、食べた栄養素が酸素のちからでATPというエネルギーとして合成されています。
このATPの合成ではコエンザイムQ10が重要な働きをしています。コエンザイムQ10は体でも合成されていますが、合成能力はエイジングとともに低下するため、加齢とともにどうしても疲れやすくなり、回復が遅れるようになります。この疲れやすくなるのはエネルギー不足が原因ですが、それがATPの合成能力の減少で、その合成に必須である補酵素のコエンザイムQ10の不足が指摘されています。コエンザイムQ10は野菜やお魚、お肉にも微量含まれていますので、食生活を見直したり、また、天然成分を素材にしたサプリメントで補給することが必要です。

ただし、サプリメントの場合には、必ず「還元型」のコエンザイムQ10が配合されているサプリメントを選んでください。私たちの体内では、コエンザイムQ10が酸化型から還元型に変換され、ATPの補酵素として働いています。疲労が重なっている人では、この還元型に変換するエネルギーそのものが落ちています。ですから、疲れた体に、さらに 「酸化型」を補給してもほとんど効果が期待できません。還元型の場合は、酸化型を還元型に変換するエネルギーを使わず、体でダイレクトに働きます
無酸素運動は、酸素は必要なく、肝臓のグリコーゲンがエネルギーに変換されますが、有酸素運動では、酸素のちからで脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が分解され、エネルギーに変換されます。すなわち、脂肪を燃やしてエネルギーにしているのです。そのため、有酸素運動がウエルネス、またダイエットでは推奨されるわけです
筋力を使う(力自慢型)運動は主に無酸素運動で、これは瞬発型エネルギーであり、長時間持続しにくいエネルギーです。そしれに対して、筋力はあまり関係しない運動は有酸素運動で、長時間持続できる持久型エネルギーです。


健康づくりのための運動指針2006(厚生労働省) 


健康と運動に関連して、厚生労働省から2006年に公表された「健康づくりのための運動指針」というのがあります。生活習慣病の予防のために策定された、運動量の基準値です。これによれば、運動レベルをMET's(メッツ)という単位であらわし、安静時(寝ている状態ではなく、椅子に座っているなど)の1Met's(基準)とし、どれくらい(何倍)の運動量(エクササイズ)であるかを測ります。

例えば、時速4kmの普通歩行は3MET's(安静時の3倍)、早い歩行やゴルフ、自転車は4MET's、ジョギングやエアロビクスは6MET's、ランニングや水泳は8MET'sとあらわされます。そして、この基準値と運動時間をかけ(×)エクササイズ量を算出します。
ただ、歩行では3MET's以上(時速4km以上)がエクササイズ(運動)ですから、のんびり歩いても運動にはなりませんね。この基準で考え、時速4km以上(1分間に100歩以上)の歩行で6,000歩(およそ1時間)というのが1日のエクササイズ量の目安となります。

また、よく使われている歩数計の多くがこの考え方でつくられています。1週間に23エクササイズ以上の運動量がウエルネス(健康)、そしてダイエットのために必要だということなんですね。日本人の1日歩行数の平均(国民健康・栄養調査)は6,756歩です。平均に達していない人もいらっしゃると思いますが、歩くことはウエルネスの基本ですので、意識して歩くようにしたいものです。


(付録)
私自身もこの計測も参考にしていますが、意識して取り組まないと1週間で23エクササイズには達しません。時速4km以上で30分以上は歩く、そうしないと歩数だけ達してもエクササイズ(運動)にならないんですね。今日から意識して23エクササイズに挑戦です!
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テーマ : ダイエット・美容・健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

高原 裕一

Author:高原 裕一
Super Wellness Advisor 高原裕一です。私たちの健康は(遺伝子は別に)体にとりこむ「空気や水、食生活」で60%が決まります。そして「身体活動(運動)」の基本は歩くこと。あとは少しの「心を潤す時間(精神生活)」。ウエルネス-それは瑞々しい自分との出会いです。リコピンスペシャリスト&快眠アドバイザー 高原裕一のウエルネス応援エッセイ。

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